Kupewa Kutopa Panjinga Zamapiri

Kuti mukhale ndi maphunziro oyendetsa njinga zamapiri ogwira ntchito komanso opambana, muyenera kugawa nthawi yopanikizika ndi kuchira molingana ndi ntchito yomwe ikuchitika.

Sewetsani kutopa

Pali mitundu ingapo ya kutopa. Komabe, zimakhala zovuta kuzizindikira chifukwa cha kuchuluka kwa zizindikiro. Kutopa, kuwonjezera pa chifukwa chokhudzana ndi kuphunzitsidwa kosayenera, kumatha kukhala chifukwa cha zinthu zina: m'maganizo, zakudya, kutupa, zowawa, nyengo, msambo ...

Mitundu yosiyanasiyana ya kutopa

Pali mitundu iwiri ya kutopa:

• Kutopa kumafuna milungu ingapo kuti achire chifukwa cha "kulimbitsa thupi".
• Zomwe zimatchedwa "zosakhalitsa" kutopa, koyenera kuonjezera mphamvu za thupi, zimangofunika maola angapo kapena masiku angapo kuti ayambe kuchira.

Kuphunzitsa mopambanitsa

The overtraining mkhalidwe ndi paradoxical. Chifukwa cha nthawi ya kuchira kofunikira, izi zimayambitsa kusowa kwa maphunziro a njinga yamapiri ndipo, chifukwa chake, kutsika kwakukulu kwa mphamvu zake zakuthupi. Chifukwa chake, pakapita nthawi, kuchuluka kwa magwiridwe antchito kumatsika.

Kutopa Kusanthula

Pali njira zingapo zofufuzira zomwe zilipo kuti athe kutsata kusinthika kwa kutopa. Tidzasunga mulingo wa kutopa ndi ntchito ya neurovegetative yotengera kusinthasintha kwa mtima. Kuyeza kumeneku kumalola kuwunika kosasunthika kwa ntchito ya dongosolo lamanjenje la autonomic powerengera kusinthasintha kwa mtima (HRV).

Kusintha kwa kugunda kwa mtima

Kusintha kwa kugunda kwa mtima (HRV) ndiko kusintha kwa kutalika kwa kapitawo pakati pa kugunda kwa mtima kulikonse. HRV ndi yapamwamba kapena yotsika malinga ndi munthu payekha ndipo nthawi zambiri imagwirizana ndi msinkhu wa thanzi la mtima. Ena owunika kugunda kwamtima molondola (onani nkhani yathu) amatha kulemba nthawi pakati pa kugunda kwamtima kuwiri (izi zimatchedwa RR interval).

Mwachitsanzo, kugunda kwa mtima kwa kugunda kwa 60 pamphindi (kugunda pamphindi), izi zikutanthauza kuti mtima umagunda (pafupifupi) 1 nthawi pamphindi. Komabe, poyang'anitsitsa, timawona kuti nthawi ya kumenyedwa idzasintha pakadutsa muyeso.

Kusinthasintha kwakukulu kwa kugunda kwa mtima pakupuma, chinthu chokonzekera mwakuthupi chimakhala.

HRV imadalira zinthu zingapo:

• zaka
• Malo a thupi (kuyimirira, kukhala kapena kunama)
• Nthawi
• Dziko la fomu
• cholowa

Chifukwa chake, kuyeza HRV ndi njira yabwino yolimbikitsira nthawi yophunzitsira ndikuchira, chifukwa kumakupatsani mwayi wozindikira nthawi ya mawonekedwe kapena kutopa.

Nervous system ndi HRV

Kugunda kwa mtima sikudziwika ndipo kumayendetsedwa ndi dongosolo lamanjenje la autonomic kapena autonomic.

Njira zamanjenje zachifundo komanso za parasympathetic zimapanga dongosolo lamanjenje lodziyimira pawokha (kapena lodziyimira pawokha), lomwe limayang'anira njira zonse m'thupi zomwe zimachitika zokha, monga kuthamanga kwa magazi (kugunda kwamtima, kuthamanga kwa magazi), kupuma, chimbudzi, kusunga kutentha ( thukuta .. .)...

Chifukwa cha zochita zawo zotsutsana, amayendetsa ntchito za ziwalo zingapo ndi ntchito.

Wachifundo mantha dongosolo

Kutsegula kwa dongosolo lamanjenje lachifundo kumakonzekeretsa thupi kuti lichitepo kanthu. Poyankha kupsinjika, amawongolera otchedwa kumenyana-kapena-kuthawa kuyankha, zomwe zimayambitsa bronchial dilation, mathamangitsidwe a mtima ndi kupuma ntchito, kuchuluka kwa magazi, dilated ana, ndi kuchuluka kwa magazi. Kutuluka thukuta, kuchepa kwa m'mimba ...

Dongosololi limalumikizidwa ndi ntchito ya ma neurotransmitters awiri: norepinephrine ndi adrenaline.

Parasympathetic mantha dongosolo

Komano, kutsegula kwa dongosolo lamanjenje la parasympathetic limagwirizana ndi kuyankha kwachisangalalo. Izi zimabweretsa kuchepa kwa magwiridwe antchito amthupi. Kuthamanga kwa mtima ndi kupuma kumachepa, ndipo kuthamanga kwa magazi kumachepa.

Dongosololi limalumikizidwa ndi neurotransmitter acetylcholine.

Mphamvu ya dongosolo lamanjenje pakusintha kwa kugunda kwa mtima

Kumbali imodzi, dongosolo lachifundo limafulumizitsa ntchito ya thupi, kumawonjezera kugunda kwa mtima ndi kuchepetsa HRV.

Kumbali ina, dongosolo la parasympathetic limamasula thupi, limachepetsa kugunda kwa mtima, ndikuwonjezera HRV.

Poyimirira, dongosolo la parasympathetic limalamulira, kugunda kwa mtima kumakhala kochepa, ndipo HRV ndi yaikulu. Ngati mutuwo watopa, wodwala, dongosolo lachifundo lidzakhudzidwa ndi kupsinjika maganizo, kugunda kwa mtima kudzakhala kwakukulu kuposa kwachibadwa, ndipo HRV idzakhala yotsika. Pankhaniyi, padzakhala kofunikira kuchepetsa katundu wa maphunziro.

Kugwiritsa ntchito kusintha kwa mtima

Kugunda kwa mtima kuyenera kuyezedwa m'mawa kwa mphindi zitatu mutapuma. Ma protocol ena amachitidwa kwa mphindi zitatu zokha atagona, pomwe ena amati mukhale mphindi zitatu mutagona ndikutsatiridwa ndi mphindi zitatu mutayimirira. Njira yolondola kwambiri yoyezera nthawi za RR ndiyo kugwiritsa ntchito electrocardiogram (ECG), zida zoyezera zomwe akatswiri amtima amagwiritsa ntchito, koma mawotchi ena anzeru amasanthula HRV mwachilengedwe. Kusintha kwa kugunda kwa mtima ndi metric yomwe imayenera kuyang'aniridwa pakapita nthawi. Kuti muyese popanda kupita kwa cardiologist m'mawa uliwonse, muyenera lamba wa cardio. Sichidzagwira ntchito ndi cardio-optical sensor yomwe sichigwira mwachindunji ntchito ya mtima. Ndi bwino kuyeza tsiku lililonse nthawi yomweyo, makamaka m'mawa mutangodzuka. Cholinga chake ndikuyesa momwe thupi lilili, choncho pewani kuyeza mukangomaliza masewera olimbitsa thupi. Ndiye lingaliro ndilo kukhala mumikhalidwe yofanana nthawi zonse kotero kuti mutha kuyerekezera zotsatira kuchokera tsiku lina kupita ku lotsatira. Zoonadi, chovuta ndi kudzikakamiza kuchita mayesero a tsiku ndi tsiku.

Pulogalamu ngati Elite HRV ikhoza kukukumbutsani kuyesa: valani lamba wanu wa cardio, yambitsani pulogalamuyi ndikuyamba mayeso.

Pakuyesa kulikonse kwa HRV, mupeza mtengo wotchedwa RMSSD (muzu wotanthauza masikweya amitundu yosiyanasiyana motsatizana): muzu umatanthauza masikweya amtundu wa kusiyana kotsatizana kwa kugunda kwa mtima. Mtengowu udzakuthandizani kudziwa kuchuluka kwa kusinthasintha kwa kugunda kwa mtima wanu ndikuzindikira ngati kumenyedwako kumakhala kokhazikika kapena kumaphatikizapo kusinthasintha kwakukulu.

Powona chisinthiko 3 kapena 4 pa sabata, kapena ngakhale tsiku ndi tsiku kwa nthawi yayitali, zimalola munthu kukhazikitsa mbiri ndikuwona kusintha kwa mawonekedwe.

• Ngati RMSSD ndi yotsika kwambiri kuposa yachibadwa ndipo thupi liri ndi nkhawa, ndiye kuti kupuma kuyenera kuganiziridwa.
• Ngati RMSSD ndi yokwera kwambiri kuposa nthawi zonse, nthawi zambiri imakhala chizindikiro cha kutopa.

Kuyambiranso kwa kuphunzira kumatha kuchitika RMSSD ikabwerera kumtengo wadzina.

Mountain Biker Tracking ndi VFC

VFC imapangitsa kukhala kosavuta kutsatira wokwera wanu pamachitidwe ophunzitsira. Njirayi ndi yachangu, yosasokoneza, simalepheretsa kwambiri, ndipo imapereka chidziwitso pompopompo. Izi zimathandiza woyendetsa njinga zamapiri kuti adziwe mbiri yake ndikusintha bwino maphunziro ake. Muyeso wa VFC ndi wolondola kwambiri ndipo umalola kuyembekezera zochitika za kutopa. Njirayi imatithandiza kukhala okhudzidwa, ndipo tikhoza kusanthula zotsatira za kusintha kwabwino kapena koipa kwa maphunziro kapena zochitika zosiyanasiyana pa thupi.

Credits 📸: Amandine Elie - Jeremy Reiller